Vägen till tjejskidan: del 6

Hej igen skidisar!

Hoppas ni har haft en grym jul med mat och presenter men, snipp, snapp, snut så var julen slut och nu är det dags att börja träna igen. Men vad kommer efter nyår? Jo, nämligen gym-hetsen, det är i januari då gymmen är överfulla. Därför tänkte jag i detta inlägg föreslå övningar som inte kräver något gym men ändå är grym träning till tjejskidan!

Det finns massor av olika former av träning som inte kräver gym. Först och främst, uthållighetsträning görs absolut lika bra inne som ute! Men som det ser ut nu i Stockholm så finns det inte så bra skid-möjligheter och därför blir det ju kanske mycket löpning. För att få variation i din löpning så är löpskolning din bästa vän! Det är roligt att variera träningen, det är löpstyrka och skadeförebyggande. Här följer förslag på övningar att köra gärna i början av ditt löppass.

Löpskolning:

Tripping (Låg skip)
Bra inledningsövning, och ett sätt att börja mjukt och skonsamt.
Jobba med rörlighet och styrka för VRIST OCH FOT under sakta förflyttning framåt. Syftar till mjuk rörelse och bra fotarbete och att få in armpendling.
Tänk på rytm, inte för hög rörelse.
Fel: Blick nedåt, armpendling kommer inte med. För snabb förflyttning framåt.

Hög Skip (höga knälyft)

Bra totalövning som syftar till bra fotavveckling.
Jobba med rörlighet och styrka för höftböjare. Håll fin rytm och jobba på att verkligen få upp knäet högt.
Fel: Blicken ner i marken, armrörelser kommer inte med, sjunker ner i höften, lutar sig bakåt.

Hälkick

Tränar rörlighet i hälkicken, snabbhet och kroppshållning.
Spring framåt och ”kicka” dig i baken med växelvis ben. Luta dig svagt framåt med överkroppen, och öka på frekvensen på ”kicken” efterhand så du får in snabbheten.
Fel: Får inte in lutningen med överkroppen, gör att ”kicken” inte blir lika effektiv.

Sprätt-steg. (Ravelli-steget)

Styrke och rytm övning som syftar till ett bra aktivt frånskjut med foten.
Helt raka ben, som du ”sprätter” dig framåt genom att bara skjuta ifrån med foten och spänna upp vristen. Ligg på främre fotbladet i rörelsen. Starta med att ha raka armar, så kommer du in i övningen. Efterhand kan du ändra om armarna till att vara som i vanlig löpning.
Fel: Att armarna förblir raka, och att axlarna spänns uppåt.

Travgång/Travhopp (Hjulet)

Övning för att jobba med aktiv fotisättning och få ett driv i steget totalt ”runt” i löprörelsen. Gå framåt och ligg hela tiden högt på fotbladet på den fot som är i marken. Dra fram främre benet som att du skulle ”trava” och motsatt arm framåt också. (Den liknas lite av att du skulle gå över en ”häck”. Markant i sättning av foten när den kommer ner i marken och ”dra runt steget aktivt”. Stegen framåt kan efterhand som du blir van övergå i en rytmisk hopprörelse.
Fel: Sjunker ner i höften och blir sittande i rörelsen. Armarna blir för raka, ska efterhand som du blir van vid övningen röra sig mer som i vanlig löpning.

Sidöversteg

Rörlighetsövning för höften som samtidigt tränar koordination i rörelse.
Vartannat steg tas framför det andra benet och vartannat bakom. Armarna ska hållas ut utsträckta och i rörelseriktningen.
Fel: Blicken ner i marken (lätt hänt, eftersom man vill se isättningen)

Mångsteg

Totalövning löphopp som tränar spänst, frånskjut och uppdrag höftböjare.
Förflytta dig framåt men istället för ett löpsteg framåt, tar du ett hopp (mångsteg) där du drar upp främre knäet högt. Kör mångsteget framåt ”din sträcka”.
Fel: Spänner upp axlar i hopögonblicket, yviga rörelser, dåligt ”uppdrag knäet” (jobbar bara snabbt framåt).

Sedan har vi styrketräning, vilket går minst lika bra att träna ute som inne. Och som jag sagt, bålträning är styrketräningens a och o. Men det finns oerhört många övningar att variera mellan.

Cirkelträning är en styrkeform som många längdskidåkare använder och här nedan följer två förslag på cirkelstyrka som går superbra att köra som avbrott i distanspasset!

Cirkelträning 1 

Cirkelträning 2


Eller varför inte avsluta ditt distanspass med magbrutalen á la mina skidvänner i Ulricehamn, kör allt i följd.

  1. 50st raka benlyft
    benlyft_154103449
  2. Benpendlingar 25st på varje sida
    20143272139334640934896_sbig
  3. ”peta på hälen” 25 gånger på varje häl
    traningspass-kroppsvikt-21.jpg
  4. 50st chrunchies
    Crunch-Lower-Ab-Workout-For-Women.png
  5. Sneda benlyft 25st per sida (raka eller sneda ben)
    crunch4-720x480.jpg
  6. 1 min plankan

Sist men inte minst, glöm för guds skull inte balansträningen så ni klarar utför!

En favorit är draken:
YTo2OntzOjI6ImlkIjtpOjExNTE0MjM7czoxOiJ3IjtpOjYwMDtzOjE6ImgiO2k6MzIwMDtzOjE6ImMiO2k6MDtzOjE6InMiO2k6MDtzOjE6ImsiO3M6NDA6ImMxYjQ4YzZhOGRkNThhNDQ2MzRhYTQyNWFlMGZkOGUwNzg3NmZkY2YiO30=.jpg

Eller benböj på balansplatta:
benböjbosu.jpg

Ha det grymt och kram!

 

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s