Vägen till Tjejskidan: del 1

Hej alla tanter/tjejer/damer/flickor och alla andra också för den delen! Jag publicerar nu första delen av mina temainlägg ”vägen till tjejskidan”. Jag kommer i dessa inlägg komma med tips och tricks från idag hela vägen till starten av tjejskidan, där jag självklart själv kommer ställa upp!

För er som inte vet vad tjejskidan är för något kommer här en liten kortinfo, och för er som redan har full koll kan nu skippa nästa stycke och hoppa längre ned i texten.

Tjejskidan är en årligt återkommande tävling där tjejer från elit till motionär och ungdomar tävlar tillsammans! Det finns två klasser för motionärer, 5 eller 15 km. Eller vill du tävla kan du ställa upp i 15 km tävlingsklass.

Tjejskidan är den enda tjejtävlingen i Stockholm som är seedningsgrundande till Tjejvasan. Se tävlingen som en test inför Tjejvasan, vem vet, du kanske lyckas seeda dig till ett bättre startled eller delta bara för att det är kul. En härlig runda för tjejer, från ålder 10 år och uppåt.    //http://www.tjejskidan.se/

Och vem är jag då? Jo jag har vart med i tjejskidan senaste tre åren i rad och innan det har jag vart med två gånger. Mina främsta meriter resultatmässigt på tjejskidan är för två år sedan då jag vann och i fjol då jag placerade mig 2a bakom duktiga Kristina Roberto. skarmavbild-2016-11-14-kl-18-39-23skarmavbild-2016-11-14-kl-18-35-47

Men min största merit prestationsmässigt gjorde jag 2010 då jag kom 32a i motionsklassen 15km. Jag var då 13 år och det var mitt dittills näst längsta lopp. Jag krigade varje meter och blev riktigt nöjd med min prestation, jag tog mig i mål och ramlade bara en gång!!

Skärmavbild 2016-11-14 kl. 18.47.49.png

Det är det denhär serien ska handla om: prestation, inte resultat. _________________________________________________________________

Jag kommer i varje del av ”vägen mot tjejskidan” lägga ut tips och utmaningar som ska passa dig oavsett om du väljer att åka motionsklass eller tävlingsklass. Och kom ihåg du tävlar mot dig själv och bara för att jag säger något får du känna vad som är bäst för dig.

TIPS Längdskidåkning är roligt, men ibland efter man vart ute i spåret kan man känna att ryggen är ond. Dehär beror oftast på att du har svaghet i ryggen eller magen, jag skriver eller eftersom dessa två hör ihop. Alltså, trots att du tränar mycket magstyrka kan det leda till skador om du glömmer ryggstyrkan. Stabilitetsträning för bålen är din lösning, och du kan vara lugn, vintern har bara börjat och det är långt kvar till tjejskidan.

ÖVNINGAR
Plankan är din ryggs räddning, det är jätteviktigt för en längdskidåkare med bålstabilitet och plankan är en perfekt övning för att förbättra bålstyrkan och den är även väldigt anpassningsbar till nivå. Det viktigaste när du kör bålstyrka är att du har STABIL BÅL du får INTE svanka. Du måste dra in naveln och det ska kännas som om du ”drar in svansen mellan benen”.

Nybörjare på plankan: Kör 30 sekunder (eller så länge du orkar) först på knä och sedan på vardera sida. Detta ska du helst göra varje dag, men 3 gånger i veckan räcker. Du kommer snabbt känna skillnad och när du utvecklas kan du successivt gå över till att stå på tå.
Erfaren bålstyrkeutövare: Är du erfaren kan du köra mitt pass men kom ihåg: det viktigaste är att du inte svakar, då kör du kortare eller tar ned svårighetsgraden.
5min med olika plankanövningar 3 gånger i veckan (minst).

Malins styrkeprogram, kör endast om du kan hålla bålen stabil genom hela programmet

Minut 1: plankan på båda armbågarna. Först lyfter du ena armen, efter 15 sekunder lyfter du andra, 30 sekunder ett ben, 45 sekunder andra benet.
Minut 2: Lyft ett arm och ett ben, efter 30 sekunder byter du till andra benet och armen
Minut 3:        Gå över på sidoplankan på ena sidan, gör 8st benlyft med övre benet, doppa höften i marken 8 gånger och gå med höften uppåt 8 gånger
Minut 4:  Gör samma som föregående övning men byt sida på sidoplankan
Minut 5: stå i ryggplanka och försök pressa upp höften så högt det går, om det går lyft ett ben i taget
Utmaning: stå i armhävningsposition i 15-30sekunder

original.jpg

Plankan på armbågarna

plankan.jpg

Sidoplankan

sidoplankan_benlyft_inne-1640x860.jpg

Ryggplankan

img_3674_507406c5e087c33863659bf8.jpg

Lycka till alla snödrykare och håll utkik efter del två av ”Vägen till tjejskidan”

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s